夏が過ぎて秋の風が心地よくなる季節。強い日差しが和らぎ、「外に出るのが気持ちいい」と感じる人も多いのではないでしょうか。しかし実はこの時期こそ、ビタミンD不足に注意が必要です。ビタミンDは、日光を浴びることで体内でつくられる“太陽のビタミン”。骨や筋肉の健康を支えるだけでなく、免疫力の維持、気分の安定、睡眠の質にも関係するといわれています。ところが、秋になると日照時間が短くなり、紫外線量も減少。夏と同じ生活をしていても、ビタミンDの合成量がぐっと少なくなってしまうのです。この記事では、「秋にビタミンDが不足しやすい理由」から、「効果的な日光浴の方法」、そして「紫外線対策とのバランス」まで、専門的な知識をわかりやすく解説。短い秋の日差しを“健康の味方”に変えるヒントをお届けします。秋になるとビタミンDが不足しやすい理由秋は「日照時間が減る季節」夏の強い日差しが和らぎ、過ごしやすい気候になる秋。しかし、気温とともに日照時間も短くなり、ビタミンDの生成に必要な「日光（紫外線UVB）」を浴びる時間が自然と減ってしまいます。たとえば東京では、8月の平均日照時間が約170時間に対し、10月には130時間前後まで減少します。つまり、同じ生活をしていても、体内で作られるビタミンDの量は大きく低下するのです。屋内中心の生活でさらに減少現代人は、通勤や買い物以外では屋内にいる時間がほとんど。ガラス越しの光ではビタミンDを合成できないため、室内ではどんなに明るくても生成されません。そのため、特にオフィスワーカーや在宅勤務者は、秋から冬にかけて「隠れビタミンD不足」に陥りやすい傾向があるのです。そもそもビタミンDってどんな栄養？骨と免疫を守る“太陽のビタミン”ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨や歯の健康を保つために欠かせない栄養素です。また近年では、免疫機能のサポートや、筋肉維持、さらにはうつ傾向や季節性の気分変動との関連まで研究されています。ビタミンDが不足すると…骨密度の低下・骨粗しょう症リスクの上昇免疫力低下・風邪やインフルエンザへの抵抗力減少気分の落ち込み、だるさ、集中力の低下秋～冬は感染症の流行期にもあたるため、日光によるビタミンD合成が減ると体調を崩しやすくなるのです。日光とビタミンDの関係どのくらい浴びればいい？ビタミンDは「日光で作られる」人の体は、皮膚に存在する「7-デヒドロコレステロール」という物質が、日光中の紫外線B波（UVB）を受けることでビタミンD₃を合成します。これが肝臓・腎臓で活性化され、全身の機能に働く「活性型ビタミンD」となるのです。秋の目安は「15〜30分」秋の太陽は、まだビタミンDを生成する力を十分持っています。地域や肌の露出度にもよりますが、正午前後に15〜30分程度、顔と腕を日光にあてることで、1日の必要量を満たせるといわれています。ただし冬に近づくにつれ紫外線量が減るため、1時間ほど必要になることもあります。効率よく浴びるコツ晴れた日の 10時〜14時 に外出する顔、手、腕などを 直射日光に15〜30分週3〜5日ほどの頻度が理想的曇天やガラス越しでは効果が低下たった10分の散歩でも、日光浴の積み重ねで血中ビタミンD濃度を維持できます。秋の上手な日光浴習慣時間帯・頻度・注意点紫外線対策とビタミンDのバランス夏の強い紫外線の印象から、「UVケア＝完全遮断」と考える人も多いですが、それではビタミンDが作られません。秋の紫外線量は真夏の半分以下。短時間の素肌露出なら、日焼けやシミの心配もほとんどありません。顔には日焼け止めを塗っても、腕や脚を少し出すだけでも十分です。初心者は5〜10分から肌が敏感な人や普段あまり外出しない人は、最初は5〜10分から始めましょう。紫外線に慣れていない肌を徐々に慣らすことで、安全に合成を促すことができます。日光浴＋散歩がベスト日光を浴びるついでに軽い運動（ウォーキングやストレッチ）を組み合わせると、血流が良くなり、より効率的にビタミンDが体内に活かされます。また、太陽の光を目から感じることで体内時計もリセットされ、睡眠の質改善にもつながります。食事からもビタミンDを補おう！秋のおすすめ食材とまとめビタミンDを多く含む食材秋は「旬の魚」が豊富な季節。以下の食品を意識的に取り入れることで、日光浴と合わせたダブルケアができます。食材特徴サケ・サンマ・イワシ・サバ脂がのった魚に豊富。加熱しても栄養が残りやすい干ししいたけ・まいたけ天日干しでビタミンD量が数倍にUP卵黄・チーズ・バター日常的に摂りやすい動物性ビタミンD源ビタミンD強化乳・シリアル不足を補う加工食品もおすすめ食事＋日光＝理想的なバランス厚生労働省の目安では、成人1日あたり 8.5μg（マイクログラム） のビタミンD摂取が推奨されています。しかし、食事だけでは不足しやすいため、日光を浴びる＋食事で補う のが理想的な組み合わせです。秋は「太陽を味方に」秋は気候的にも日光浴に最適な季節。過剰に紫外線を恐れず、短時間でも外に出る習慣をつけることが、心身の健康維持に直結します。肌に優しい光を浴びて、体の中から「秋の健康美」を育てましょう。
