「あ～、またこの季節が来たか…」そう呟いてしまう方も多いのではないでしょうか。美しい紅葉や温かい飲み物など、秋の魅力もたくさんありますが、同時に、だんだんと日が短くなり、気温が下がることで、心身ともに変化を感じやすくなる季節でもあります。特に、季節の変わり目は、気温や湿度の変化が激しく、私たちの体が環境の変化に適応しようと働き、その結果、様々な不調を感じることがあります。今回は、そんな季節の変わり目に悩まされるあなたへ、「ビタミンD」という栄養素に注目し、健康を維持するためのヒントをお届けします。INDEXなぜ季節の変わり目に体調を崩しやすいの？暑すぎる夏が終わり、やっと涼しくなって過ごしすくなりましたが、毎年この時期は季節の変化に体がついていけず体調を崩す人が多いようです。季節の変わり目に体調を崩しやすい理由は、大きく分けて以下の3つが考えられます。［理由01］ 自律神経の乱れ気温や湿度の変化は、私たちの体のリズムを司る重要な機能である自律神経を乱すことがあります。これによって全身の倦怠感や、睡眠の質の低下、精神的な症状（イライラ、不安感、集中力の低下、抑うつ状態）など、様々な体調不良を引き起こします。［理由02］ 免疫力の低下季節の変わり目の時期に電車に乗っていると「ゴホッゴホッ」と咳き込んでいる人が多く見られますよね。これは環境の変化に体が対応しようとすることで、一時的に免疫力が低下し、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなっているからです。［理由03］ 生活習慣の変化季節の変化に合わせて、私たちの生活習慣も変化します。睡眠不足や不規則な食事は、体調を崩す原因となります。この時期に気をつけたい季節性感情障害（SAD）とその症状とは？季節性感情障害（SAD）という言葉を聞いたことがあるでしょうか。日照時間の長い夏から秋になり日照時間が短くなると、「なんとなく気分が優れない」と感じたり、「やる気が出ない」という経験があるのではないでしょうか。これは、単なる気のせいではなく、季節性感情障害（SAD）と呼ばれる、ある種のうつ病の一種が原因かもしれません。症状は、人によって様々ですが、一般的には以下のような症状が現れます。意欲の低下何をするにもやる気が出ない、いつも疲れている睡眠の質の低下不眠、または過眠食欲の変化食欲不振、または過食社会との接触を避ける人と会うのが億劫になる悲しみ、絶望感いつも悲しい、何もかもが嫌になる季節性感情障害（SAD）の原因は、まだ完全に解明されていませんが、日照不足によるセロトニン（幸せホルモン）の分泌量の減少や、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌量が増えることによる強い眠気、日照時間の変化によって、体内時計が乱れ、睡眠パターンの変化などが原因ではないかと考えられています。季節性感情障害（SAD）の解消法日照不足が主な原因と考えられている季節性感情障害（SAD）ですが、適切な対策を行うことで、この辛い時期を乗り越えることができます。［解消法01］光療法「太陽の光を浴びる」日中、積極的に屋外に出て太陽の光を浴びましょう。自然光はセロトニンの分泌を促し、気分を安定させる効果があります。「日焼けマシンを活用する」日焼けサロンやフィットネスジムなどに設置している日焼けマシンを活用して、日照不足を補いましょう。日焼けサロンSOLEでは週に20分のタンニングを推奨しているそうです。［解消法02］規則正しい生活を送りましょう睡眠 ： 毎日同じ時間に寝て起きるなど、規則正しい睡眠リズムを心がけましょう。最低でも6時間の睡眠時間は確保しましょう。寝すぎは禁物です。食事 ： バランスの取れた食事を心がけ、特にビタミンDを多く含む食品（鮭、マグロ、卵など）を積極的に摂りましょう。運動 ： 軽い運動を習慣にすることで、セロトニンの分泌が促され、気分が改善されます。特に屋外で行うジョギングやウォーキングなどが理想的です！他にできる解消法としては、自分の思考パターンや行動パターンをよりポジティブな考え方や行動に変えていくことで改善することがあります。あまり辛いようでしたら無理せず医師に相談しましょう。抗うつ薬などが処方されることがあります。医師の指示に従って服用しましょう。日本人は深刻なビタミンD不足！？日光を浴びることで体内で合成されるビタミンDですが、日照時間が短い秋冬や、室内で過ごす時間が長い現代人にとって、十分なビタミンDの量を生成するのは難しいのが現状です。東京慈恵会医科大学 臨床検査医学講座 越智小枝教授・整形外科学講座 斎藤 充教授らは2019年4月から2020年3月までの期間に東京都内で健康診断を受けた5,518人を対象に調査を実施した結果、98%がビタミンD不足に該当していたことを明らかにしました。［引用］時事メディカル『98%の日本人が「ビタミンD不足」に該当』よりhttps://medical.jiji.com/topics/3077日照不足を解消！ビタミンDで健康に過ごそう！日照不足はビタミンD不足へと繋がり、精神にも体にもさまざまな悪影響を与えます。体調を崩しやすいこの時期を健康で乗り切るためにもビタミンDをしっかり摂取しましょうビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨を丈夫にする働きが知られていますが、実はそれだけではありません。私たちの体にさまざまな良い効果がありますのでここではその一部をご紹介します！［効果01］免疫力の向上ビタミンDは、マクロファージや好中球などの自然免疫細胞を活性化し、体内に侵入した病原体を効率よく排除する働きを助けます。さらにT細胞やB細胞などの獲得免疫細胞にも働きかけ、免疫応答を適切に調節する役割を果たします。［効果02］うつ症状の改善ビタミンDは、脳内でセロトニンという神経伝達物質の合成に関与していると考えられています。セロトニンは、気分を安定させる働きがあり、不足すると鬱症状を引き起こす可能性があります。多くの研究で、うつ症状のある人ではビタミンD不足が見られることが報告されています。特に、季節性感情障害（SAD）との関連が注目されています。［効果03］高血圧予防ビタミンDは、血管を収縮させる物質の働きを抑制し、血管を拡張させ、血圧を下げる効果があるといわれています。また、血圧を上昇させる働きのあるレニン・アンジオテンシン・アルドステロン系というホルモン系の働きを抑制する可能性があります。［効果04］自己免疫疾患の予防ビタミンDは、免疫細胞の働きを調節し、過剰な免疫反応を抑える働きがあります。自己免疫疾患は、免疫系が自己の細胞を攻撃してしまう病気ですが、ビタミンDはこのような攻撃を抑制する可能性があります。ビタミンDを効率よく摂取する方法などは他の記事にて紹介していますのでよかったらご一読ください！最後に季節の変わり目は、私たちの体に様々な影響を与えます。しかし、適切な栄養を摂り、規則正しい生活を送ることで、健康な日々を送ることができます。今回は、ビタミンDに注目してご紹介しましたが、他にも様々な栄養素が、私たちの健康を支えています。この機会に、ご自身の食生活を見直し、健康的な体作りを目指してみてはいかがでしょうか。
